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Pyramide alimentaire : 6 groupes d’aliments pour manger sainement (2e partie) (07/11)

5) Groupe des protéines

Cette catégorie d‘aliments est aussi appelée „groupe des viandes, volailles, poissons, légumineuses, œufs et noix“.

La viande est le tissu, généralement le muscle, d‘un animal consommé par les humains. Puisque une grande partie des nombreux animaux est comestible, il existe une grande variété de viandes.

Les viandes sont une source importante de protéines, de fer, de zinc et de vitamine B12. Les viandes, volailles et poissons incluent le bœuf, le poulet, le porc, le saumon, le thon, les crevettes, les œufs, etc. Les herbes et épices font aussi partie de ce groupe alimentaire.

Le groupe des viandes est l‘un des grands groupes d‘aliments „comprimés“ dans la pyramide alimentaire. Plusieurs des mêmes nutriments trouvés dans les viandes peuvent aussi se trouver dans des aliments comme les œufs, les haricots secs et les noix. De tels aliments sont placés dans la même catégorie que les viandes, comme alternatives aux viandes. Celles-ci incluent le tofu, ainsi que les produits qui ressemblent aux viandes ou aux poissons mais qui sont faits de soja, d‘œufs et de fromages.

Pour les personnes qui ne consomment pas les viandes ou produits d‘origine animale (végétariens, végétaliens), divers aliments de ce groupe alimentaire leur sont adaptés : substituts de viande, tofu, haricots, lentilles, pois chiches, noix, autres légumes riches en protéines, etc.

Bien que les viandes apportent de l‘énergie et des nutriments, elles sont souvent riches en matières grasses et en cholestérol, et peuvent en outre être riches en sodium. Enlever le tissu gras (peau et parties grasses visibles) des viandes afin d‘en consommer surtout les parties maigres (sans peau ni graisse) peut déjà grandement contribuer à réduire cet effet négatif.

La pyramide alimentaire recommande de consommer entre 2 à 3 portions d‘aliments du groupe des protéines quotidiennement.

6) Groupe des lipides / matières grasses

La pyramide alimentaire conseille de consommer les matières grasses avec modération. Le beurre et les huiles sont des exemples de matières grasses à consommer avec parcimonie. Les bonnes sources de lipides se trouvent dans les poissons, les noix et certains légumes (comme les avocats, qui sont un légume-fruit). Bien qu‘il s‘agisse de bonnes graisses, il faut toujours les consommer en petites quantités. 

L‘IMPORTANCE DE L‘ACTIVITÉ PHYSIQUE

La « nouvelle » pyramide alimentaire donne surtout des conseils diététiques. Elle concerne surtout les aliments mais intègre également l‘activité physique dans l‘image de la pyramide.  Pensez toujours à augmenter vos activités physiques en plus de manger sainement si vous voulez conserver la santé (et garder la ligne).

En effet, manger sainement ne suffit pas si vous êtes très sédentaire. L‘idéal reste donc de bien suivre les conseils nutritionnels fournis par la pyramide alimentaire tout en les accompagnant d‘activités physiques régulières.

L‘activité physique veut simplement dire tout mouvement du corps qui utilise de l‘énergie. Marcher, faire du jardinage, promener un bébé en poussette, prendre l‘escalier, jouer au football, danser, etc. sont tous de bons exemples d‘activités physiques. Pour maximiser les bienfaits santé, l‘activité physique devrait être modérée ou intense (voire alterner ces 2 rythmes) et dépasser 30 minutes par jour.

Voici des exemples d‘activités physiques modérées : marcher vite (environ 6 km/h), faire de la randonnée, faire du jardinage, danser, jouer au golf, faire du vélo (moins de 17 kilomètres par heure), faire de la musculation (poids légers), etc.

Des exemples d‘activités physiques vigoureuses incluent : la course ou le jogging, la bicyclette (plus de 17 km/h), la natation, les aérobics, marcher très rapidement (plus de 7,5 km/h), la musculation (poids élevés), le basketball de compétition.

ECARTS ALIMENTAIRES ET CALORIES DISCRÉTIONNAIRES

Il est très difficile de manger uniquement des aliments sains toute votre vie. Il arrive des fêtes et grandes occasions (mariages, anniversaires, retrouvailles, pots de départ, etc.) où il vous sera inévitablement très difficile de trouver des aliments sains à consommer puis aussi de résister à l‘envie de grignoter des aliments caloriques mais trop appétissants.

Faire quelques écarts quand vous mangez sainement dans les 99% du temps restant n‘est pas une fatalité. Ne vous culpabilisez pas si vous „craquez“ occasionnellement pour un gâteau au chocolat et aux fromages, non conseillé par la pyramide alimentaire. Si vous mangez des aliments dits „malsains“ occasionnellement et en petites quantités, cela ne devrait jamais vous empêcher de garder la ligne.

De même, la pyramide alimentaire ne mentionne pas l‘alcool pour se rendre lisible par les enfants et adolescents, mais sachez que les boissons alcoolisées restent tolérables si vous n‘en consommez pas plus de 1 ou 2 verres par jour (bière ou vin).

Si vous mangez les aliments peu ou pas conseillés par la pyramide alimentaire, vous consommez des calories discrétionnaires (laissées à votre discrétion). Les conseils nutritionnels de la pyramide alimentaire vous laissent entre 100 et 300 calories discrétionnaires pour : 
 

  • Manger davantage d‘aliments de n‘importe quel groupe alimentaire que ce qu‘il est conseillé de consommer, 
  • Manger des formes plus caloriques des aliments (les formes qui contiennent des graisses solides ou du sucre ajouté). Des exemples sont le lait entier, les fromages, les saucisses, les biscuits, les céréales sucrées, les yaourts sucrés, 
  • Ajouter des matières grasses ou édulcorants aux aliments. Des exemples sont les sauces, les vinaigrettes, le sucre, le sirop, le beurre, 
  • Manger ou boire des produits qui sont faits principalement de graisses, d‘édulcorants caloriques et/ou d‘alcool (comme les bonbons, les sodas, les vins et les bières).

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12/07/2011