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Manger sainement est plus facile si vous basez vos choix alimentaires sur la pyramide alimentaire. Habituez vos enfants à manger sainement dès le plus jeune âge. Se servir de la pyramide alimentaire leur donnera un bon départ pour adopter un style de vie sain plus tard.

1) Groupe des glucides

Cette catégorie d’aliments est aussi appelée «groupe des pains, céréales et dérivés, riz, pâtes».

Les glucides constituent une source d’énergie qui peut être transformée en glucose (la forme de sucre qui est transportée et utilisée par le corps) plus rapidement que les protéines ou les matières grasses.
Une alimentation trop riche en glucides peut bouleverser l’équilibre délicat du taux de sucre sanguin d’un organisme, provoquant des fluctuations en énergie et en humeurs, ce qui peut irriter et fatiguer grandement une personne. Une alimentation trop pauvre en glucides épuise les réserves en glycogène (forme stockée de glucose) dans les muscles et dans le foie.

Essayez de consommer les pains complets, céréales complètes et pâtes complètes lorsque vous consommez les portions de cette famille d’aliments. Les aliments à base de grains entiers (qui sont faits à partir de la farine complète) sont moins transformés et retiennent davantage de vitamines, minéraux et fibre alimentaire que les aliments faits de farine blanche.

La pyramide alimentaire recommande de consommer entre 6 et 11 portions d’aliments du groupe des glucides (pains, céréales et dérivés, riz, pâtes, etc.) par jour.

2) Groupes des légumes

Un légume est une partie de la plante consommée par les humains qui est généralement savoureuse mais pas sucrée. Ne font pas partie des légumes les aliments suivants : grains entiers, fruits, noix, épices, herbes. Par exemple, la tige, la racine, la fleur, etc. peut être consommée en tant que légumes.

Les légumes contiennent de nombreuses vitamines et minéraux. Toutefois, différents légumes contiennent différents nutriments, alors il est important de consommer une grande variété de types de légumes. Par exemples, les légumes verts contiennent typiquement de la vitamine A, les légumes de couleur orange foncé ou de couleur vert foncé apportent de la vitamine C, les légumes comme le brocoli et les plantes similaires contiennent du fer et du calcium.

Les légumes sont très pauvres en matières grasses et en calories, mais en les intégrant à des plats lorsque vous faites de la cuisine, vous rajoutez des graisses et des calories.

La pyramide alimentaire recommande de consommer entre 3 et 5 portions de légumes quotidiennement. Ces portions peuvent provenir des légumes frais, congelé, en conserve ou en jus.

3) Groupe des fruits

En termes d’aliments (plutôt qu’en botanique, c’est-à-dire en science des végétaux), les fruits sont les parties portant les graines et sucrées des plantes, ou parfois les parties sucrées des plantes qui ne portent pas de graines. Des exemples de fruits sont les pommes, oranges, prunes, bananes, etc.

Les fruits sont pauvres en calories et en matières grasses. Ils sont une source de sucre naturel, de fibres alimentaires et de vitamines. Transformer les fruits (par la mise en conserve ou par la transformation en jus de fruits) rajoute des sucres (on parle alors de sucre ajouté) et enlève des nutriments essentiels.

Le groupe des fruits est parfois mélangé au groupe des légumes. Remarquez que plusieurs aliments sont considérés comme fruits en botanique parce qu’ils portent des graines, mais ces aliments ne sont pas considérés comme des fruits en cuisine parce qu’ils manquent le caractéristique «sucré». Ainsi, les tomates et les avocats sont considérés comme des fruits en botanique, mais pas en cuisine.

Comptez les jus de fruits 100% naturels sans sucre ajouté comme un fruit, et limitez la consommation de jus de fruits (moins nutritifs que les fruits naturels avec peau comestible). De nombreux jus de fruits contiennent beaucoup de sucre ajouté et apportent trop de calories. Les sodas aux fruits restent des boissons sucrées et ne doivent pas être comptés comme des fruits.

La pyramide alimentaire recommande de consommer entre 2 et 4 portions de fruits au quotidien. Ces portions peuvent provenir de fruits frais, congelés, en conserve, séchés, en purée ou en jus.

Une portion de fruit peut être : une pomme de taille moyenne (mais cela peut aussi être une banane ou une orange), 100 g de fruit en conserve ou cuit ou tranché, 200 g (20 cl) de jus de fruits (soit un grand verre).

4) Groupe des produits laitiers

Cette famille d’aliments est aussi appelée «groupe des laits, yaourts et fromages».
Les produits laitiers sont fabriqués à partir du lait des mammifères, la plupart du temps des bovins mais pas seulement. Les produits laitiers incluent du lait, des yaourts et des fromages.

Le lait et des produits dérivés sont une grande source de calcium, mais apportent aussi des protéines, du phosphore, des vitamines A et D. Toutefois, plusieurs produits laitiers sont riches en graisse saturée et en cholestérol comparés aux légumes, fruits et grains entiers. C’est pourquoi il existe des produits laitiers écrémés (le lait écrémé contient 0,3% de matières grasses au maximum) comme alternatives.

La pyramide alimentaire recommande de consommer entre 2 à 3 portions de produits laitiers chaque jour (3 portions pour les adultes).

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